【しっかり食べてガッツリ痩せる！】リバウンドせずに体重コントロール出来る簡単３ステップ！
蕎麦を好む流石です。
「またリバウンドしちゃった…
せっかくオシャレな服まで
買ったのに最悪だよ…」
・体重コントロールを
身に付けたい
・過食が止められない
・食べることが好き
・食事はコンビニか外食
今回はそんなあなたにオススメ！
リバウンドは恐るるに足らず！
ダイエットの知識を身に付けて
好きな外食も自由自在に♬
このやり方を身に付ければ、
体重コントロールが身に付いて
過食をすることに罪悪感はなく
みるみるうちに体重が減少する
少しくらい体重が増えても
あなたは全く動じない!(^^)!
なぜなら、太ったとしても
いつでも戻せる自信があるから！
今まで悩んでいた自分が
バカバカしく思えるくらい！
好きな外食を楽しんでは
優雅な人生を満喫する♬
でもこのまま何もしなければ…
未だに過食が止められず
あなたの体重はさらに増え
せっかく新しく買った
オシャレな洋服も台無しに…
それどころか
今まで着ていた服も
着られなくなり
あなたは、ため息必至…
鏡を見るのも嫌になり
自己嫌悪に陥る毎日…
開き直って爆食しては
誰が見てもおデブちゃんに…
「やっぱ、リバウンドって
しちゃうんだよねぇ…
これってさぁ、
どうにかならないの？」
仰ってる意味は良く分かります。
せっかく痩せたのに
体重が戻ったら
ガッカリですからねぇ…
でも聞いて下さい。
この理論を知れば、
きっと頭がスッキリしますよ♬
その解決方法は
体重コントロールを
身に付けること
その為に必要なのは、
食事管理です。
食事管理とは、
栄養のバランスを
意識して摂ること。
栄養のバランスとは
適量のタンパク質を摂り
炭水化物か脂質を減らすこと。
これがダイエットなのです。
これらを踏まえた上で
以下の点をおさえましょう。
・三大栄養素を理解する
・調理方法における
カロリーの違いを見極める
・毎日、体重を比較する
では順番に説明していきますね。
三大栄養素とは
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
この３つを言います。
それぞれの役割を説明しますね。
タンパク質
筋肉を肥大する、或いは
維持する効果があります。
さらに言えば、タンパク質には
空腹を抑える効果もあります。
もし、不足すると
筋力が低下するので
ダイエットの観点から言うと
基礎代謝が落ちます。
従って、ダイエットで
タンパク質を摂ることは
とても大事なことなのです。
脂質
臓器を保護したり
寒冷から身を守ったり
核膜を構成したりする
役割があります。
もし不足すると、
ビタミンが欠乏したり
血管壁が弱まったりする
リスクが高まります。
カロリーの観点から言うと
最も高いのは脂質です。
タンパク質 １ｇで４kcal
脂質 １ｇで９kcal
炭水化物 １ｇで４kcal
炭水化物
細胞が活動するための
体のエネルギー源として
まず糖質が使われます。
たとえば、
ダイエットのやり方として
よくあるのが糖質制限。
これは炭水化物を減らす
ダイエットのことです。
実はこのやり方には
落とし穴があるんです。
糖質を抜くので、
体のエネルギーが不足します。
そうなると、その代用として
筋肉が分解されてしまいます。
エネルギーはまず、
糖質が使われます。
糖質＝炭水化物－食物繊維
これが筋肉が付かない理由です。
とは言え、
筋トレが正しく出来ていたかは
疑問としか言えませんが。
さらに言えば、
食物繊維が不足するので
便秘になってしまいます。
食物繊維＝炭水化物－糖質
ダイエットで炭水化物を選ぶ際、
意識するべきはこの２点
1⃣ 食物繊維があること
2⃣ ＧＩ値が低い食品を選ぶこと
1⃣の理由は便秘が防げるからです。
では2⃣の理由とは
たとえば、蕎麦とうどん、
どちらも炭水化物ですが、
この２つを比較した場合
もし、
どちらも糖質が50gあった場合…
蕎麦のほうがＧＩ値が低いので
血糖値の上昇を防げます。
血糖値が上昇すると
インスリンという物質が
分泌されます。
その余った分が脂肪として
体に蓄えられるのです。
これは太る原因の１つです。
糖質は必要ですが
うどんより蕎麦の方が、
断然良いと言えます。
覚えておいてくださいね。
色々と説明しましたが、
ここで理解して頂きたいのは
これらの栄養は全て
必要だということです。
三大栄養素の適量について
タンパク質 １日 60g～80g
１食 20g～30g
脂質 １日 20g～40g
炭水化物 １日 120g～170g
１食 60g以下
これはあくまでも目安ですが
私の経験上、これくらいですかね。
多くても、これくらいに
抑えましょうってことです。
ここで、
覚えておいて欲しいのは
必ずしも１日の摂取量を
守る必要はありません。
もし、あなたの空腹が
持つのであれば
目安より減らして大丈夫です。
その方が効率よく
痩せらるからです。
なので自分の空腹具合や
満腹具合で考えると良いですね。
しかし、
タンパク質に関しては
１食の摂取量を
守るようにしましょう。
タンパク質が
最も重要だからです。
始めはコンビニの
栄養成分表示をみて
確認すると良いでしょう。
こういうヤツです。
続きまして、
調理方法における
カロリーの違いとは
痩せる理論はこうなります。
摂取カロリー＜消費カロリー
なのでカロリーが少ないに
越したことはありません。
同じ食材でも調理方法で
カロリーが全然違ってきます。
こちらをご覧ください。
同じイカ料理でも
ここまでカロリーが違うのです。
いかそうめんは生物なので
カロリーが少ないですが、
旨いかは揚げ物なので
カロリーは高くなります。
つまり、
調理方法における
カロリーの違いは
このようになります。
生⇒茹でる⇒焼く⇒蒸す
⇒煮る⇒炒める⇒揚げる
炒める、揚げるに関しては
油を多く使うので
脂質が高くなります。
よって、
カロリーも高くなります。
逆に、生ものは
カロリーが最も低いです。
たとえば、大トロなどは
油(脂質)が若干多いですが
生ものなので、その分
糖質は極端に少ないです。
１gもなく0.2gとかですから。
これはメニュー選びに
とても役に立ちます。
外食でも使える技なので
是非、覚えておきましょう。
続いて、
毎日、体重を比較する必要性
摂取カロリーはコンビニだと
栄養成分表示があるので、
分かりやすいですが、
消費カロリーは判断しかねます。
消費カロリーを
調べるサイトもあるのですが、
サイトによって誤差があるので
私は信用していません。
とは言え、摂取カロリーも
あれは推定値ですから
正確ではありません。
でも最初のうちは
たとえ大体の数値だとしても
栄養成分表示を毎回、
確認した方が良いですね。
たとえば、さばの塩焼きなら
タンパク質が19gくらいです。
何度も見てれば覚えてくるので
外食でも役に立ちます。
では毎日、体重を量る
本題に入りますね。
まず体重を量るタイミングから。
それは、
朝、おきてトイレを済ませた後
ここを基準にしましょう。
なぜなら、
体重は常に変化しているからです。
風呂上りやサウナに
行った時だけ体重を量っても
水分が抜けているだけなので
正しい体重は把握できません。
もし、
昨日より体重が減っていたら…
それは、
昨日の食事量を続ければ
確実に痩せられることを
意味します。
もし、
昨日と体重が同じだったら…
それは、昨日の食事量が
あなたの消費カロリーであると
判断出来ます。
もし、
昨日より体重が増えていたら…
それは、カロリーオーバーを
意味するので食事内容を
見直す必要がでてきます。
これこそが毎日、
体重を比較する最大の理由です。
とは言え、
便秘や体調不良など
様々な理由が考えられるので
絶対とは言えませんが、
何度も何度も繰り返すことで
より正確な自分のカロリーを
把握することが出来るように
なるでしょう。
メニュー、調理方法、量、
これらを見ただけで
何を食べた方が良いのか？
判断できるようになります。
これが体重コントロールを
経験から身に付けた
私なりの見解です。
では最後に
とっておきの意見を
よくネットで
このような言葉を目にします。
リバウンドしやすい体
リバウンドしにくい体
私に言わせれば
そんなものはありません。
ここで断言しておきます。
確かに、筋肉量が多ければ
消費カロリーは増えます。
だからと言って何故それが
リバウンドしにくい体だと
言えるのでしょうか。
たとえ、体脂肪率が低く
筋肉ムキムキだとしても、
ラーメンチャーハンのように
炭水化物中心の食生活に戻せば
確実にリバウンドします。
これは紛れもない事実です。
何が言いたいかと言うと、
リバウンドするかどうかは
本人の「行為」によって
決まるのです。
そこは理解して
あまり調子の良い言葉に
惑わされないように
しましょうね。
こんな私でも以前は
体重69㎏もありました。
しかし現在はこの通りです。
※ビフォー写真はありません。
当時はこんなブログを
書くつもりはなかったからです。
身長167㎝
約10㎏のダイエットに成功
これはBMIから見た
標準体型です。
これでもね、
今まで多くのダイエットに
失敗してるんですよ。
悲しいことに…(泣)
結局、太る原因は、
食べ過ぎです。
よって、
食事管理を身に付ければ
解決できるのです。
なので、
あなたも是非、
食事管理を身に付けて
理想の体型を手に入れましょう。
【まとめ】
◆栄養のバランスを考えて
食事管理を身に付けること
◆抑える点は全部で３つ
1⃣ 三大栄養素を理解する
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
2⃣ 調理方法における
カロリーの違いを見極める
3⃣ 毎日、体重を比較する
◆リバウンドする理由
最初は覚えることも
多いかと思います。
でも、食べることが好きな
この私でも出来たので
あなたもきっと大丈夫です！
上記の説明であった
ＧＩ値が低い食材を
知りたければ以下をチェック！
メニューの種類が増えて
ストレスなく、しかも
効率良く痩せられますよ♬
🔎検索 ＧＩ値低い 炭水化物
【どうしてもダイエットを先延ばしにしてしまう人へ】いま痩せないと１年後のあなたが絶対にヤバい理由、知ってますか？
病気が恐い流石です。
「太ってるからって
大食いじゃないからっ！
痩せたい気持ちもあるけど
別にそこまで必要ないし」
・太ってる自覚はある
・やらなきゃならないと
分かっていても出来ない
・面倒くさがり屋
・食事はコンビニか外食
今回はそんなあなたにオススメ！
もう言い訳は通用しない！
ダイエットをしなきゃならない
その衝撃の理由とは！？
この方法を実践すれば、
お腹周りが凹んで痩せる上に
健康にも気を使えるようになる
しかも、ダイエットのやり方が
身に付くので一生安泰に！
あなたは歳を取るにつれ
健康の大切さをしみじみと感じ
自分の足で歩けることが
いかに幸せかを噛みしめる
将来は山登りや旅行へ行って
美味しいものを食べては
充実感でいっぱいの人生に♬
でもこのまま何もしなければ…
あなたはどんどん肥満になり
健康にまで悪影響が…
疲れやすくなり日常生活まで
不自由な状況になる一歩寸前…
あなたの体内では恐ろしい
時限爆弾が発動していて
破滅へのカウントダウンが
すでに始まっている…
そして、ついに糖尿病の発症！
最悪、足が切断されて
あなたの自由はすでに無く
一生その生活を余儀なくされる…
「太ってる自覚はあるよ、
だからと言って
太ってても困ってないし
別に問題ないけど？」
「好きなものは食べるし
それの何が悪いの？
それに太ってても大丈夫な人
いっぱいいるじゃん」
確かに太ってるのは個性です。
太った方が好みの女性も
いらっしゃいますからね。
ですが、聞いて下さい。
このまま放置すると
恐ろしい未来が
待っているのです。
人生取り返しの
付かないことになる前に
この記事だけは読んでおいて
損はありませんよ。
好き勝手に食事を続けると、
糖尿病になるリスクが高まる
糖尿病は
身体的自由を失うほど
恐ろしい病気なのです。
食べ過ぎ、飲みすぎ、
運動不足、喫煙、ストレス…
このような、
不摂生な生活習慣で発症します。
従って、
今までの生活習慣を
変えることで
防ぐことが出来るのです。
これらを踏まえたうえで
以下の３点をおさえましょう。
・糖尿病の恐ろしさ
・食事管理の重要性
・１食の食事例(コンビニ)
では順番に説明していきますね。
糖尿病の恐ろしさ
軽い症状だと食事の度に
インスリン注射を
打たなきゃなりません。
これだって大変です。
もう手放せなくなりますから。
いつも持ち歩くことになります。
そこは覚えておいて下さいね。
では最悪のケースを言います。
酷くなると失明します。
目が見えなくなるんですよ。
続いて、足が壊死して
切断をしなければなりません。
さらには、
人工透析が必要になります。
これは、１回４時間、週３回
病院へ行って治療を
しなければならないのです。
これが、どれだけ大変なことか 
想像してみて下さい。
悲劇の絶頂ですからね。
これは、あなたの未来に
降りかかる現実なのです。
長期旅行は不可能。
海外旅行なんて夢のまた夢。
仕事どころか、
日常生活も困難になります。
この状態でどうやって
生きて行くというのか…？
あなたの自由はすでに無く
最早、絶望しかない人生…
こうなったら、
もう面倒くさいなんて
言ってられません。
体の自由が奪われるんですから。
後悔する前に
早急に手を打つべきなのです。
糖尿病の初期症状はね、
極度に喉が渇くこと。
それが、まだないのなら、
改善の余地ありです。
あなたがまず、すべきこと
生活習慣を見直すことです。
まずは食事管理ですね。
食事管理とは？
三大栄養素を意識すること。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
これらの栄養は全て必要です。
この３つの栄養を
どれだけ意識して摂るか？
ダイエットでは
適量のタンパク質を摂り
脂質か炭水化物を減らすこと。
これらが求められます。
では、それぞれの
適量を説明しますね。
タンパク質 １日 60g～80g
１食 20g～30g
脂質 １日 20g～40g
炭水化物 １日 120g～170g
１食 60g以下
私の経験上、こんな感じです。
これらはあくまでも目安です。
タンパク質の１食の摂取量は
必ず守りましょう。
タンパク質には
筋肉を維持する効果があり、
さらには、
食欲を満たす効果もあるのです。
しかし、脂質と炭水化物は
状況によては極端に
減らしても特に大丈夫です。
なぜなら、
昨夜は食べ過ぎた場合など、
体内にまだ
蓄積されているからです。
もし、
あなたの空腹が持つのなら
効率よく痩せられるでしょう。
脂質に関しては、
１食で考えると
何を食べて良いか
分からなくなるので、
摂り過ぎないことだけを
意識しましょう。
気にしなくても
勝手に摂取できていますから。
炭水化物は１食60g以下に
なるようにしましょう。
炭水化物に関しては、
体のエネルギー源として
必要ではありますが、
一度に多く摂り過ぎないこと。
これが良くないんです。
多量に摂取すると
体内からインスリン
という物質が分泌されます。
その余った分が、
脂肪として蓄えられます。
これが太る原因でもあります。
ちなみに、
糖尿病はこの機能が
おかしくなって
起こる病気なんですよ。
お気をつけ下さい。
各栄養素の優先順位
１、タンパク質
１食の量は20g～30gは
最も意識して摂るように。
生き物が食材の場合、
タンパク質があると思って
まず間違いないです。
２、炭水化物
１食で60g以下に
抑えるように。
私の経験上、これ以上摂ると
血糖値の上昇が上がって
インスリンが多量に
分泌されるからです。
なので、糖質は
こまめに摂るのもおすすめ。
間食でバナナを食べるとか、
おにぎり１個食べるとか。
３、脂質
脂質は摂り過ぎないことだけを
意識するように。
１日３食にこだわる必要もなし。
２食でも問題ありません。
応用を利かせれば
良いだけのことです。
その場合は、摂取量の
１日合計をオーバー
しないように注意すること。
では、続いて
コンビニでの食事例を
説明しますね。
コンビニでの食事見本
それぞれの合計
カロリー 321kcal
タンパク質 24.8g
脂質 6.4g
炭水化物 42.2g
それぞれの合計
カロリー 445kcal
タンパク質 21.9g
脂質 13.8g
炭水化物 57g
後者の例には
かぼちゃに食物繊維が
多く含まれてるので
良いチョイスだと言えます。
食物繊維には便秘を
防ぐ効果があるからです。
食物繊維＝炭水化物－糖質
まずこれでどのくらいの時間、
空腹が持つのか試しましょう。
５時間も持てば
良いと言えますね。
これでもし耐えられないなら
間食であたりめを食べるとか
カロリーが200kcal以下の
おにぎりを食べるとか。
コンビニの栄養成分表示を見て
最初は決めると良いでしょう。
慣れてくると
色んな組み合わせが
考えられるようになります。
以上で話は終わりですが
こんな私でも以前は
お腹も出て疲れやすく
困り果てていました。
スポーツジムに
行ってたこともあります。
いろいろ失敗を繰り返して
それで試行錯誤をした結果、
ようやく辿り着いた方法、
それが食事管理なのです。
なのであなたも是非これは
身に付けておいた方が
良いでしょう。
【まとめ】
◆好き勝手に食事を続けると
糖尿病のリスクが高まる
◆糖尿病の恐ろしさについて
◆食事管理の重要性
及び、栄養の種類
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
◆三大栄養素の優先順位
◆コンビニでの食事例
始めのうちは
覚えることもたくさん
あるかと思います。
面倒くさがり屋の
私でも出来たのですから
あなたもきっと
出来るはずです！
ダイエットにおいて
タンパク質は最も重要なので
真っ先に覚えた方が良いです。
メニューの種類が増えて
選びやすくなるので
ストレスなく早く
痩せられますよ。
🔎検索 タンパク質 コンビニ
【たった２つのルールで理想の体型に】自信を取り戻して、恍惚な自分に酔いしれろ！
健康目的なら筋トレをしてもいい流石です。
せっかくジムに行ってるのに
結果が出ないから
やる気もだんだん失せてきた…
続けるかどうか、マジで考え中…
・無駄なことはしたくない
・食事はコンビニか外食
・ダイエットをする自信がない
・鏡を見ては落ち込む
今回はそんなあなたにオススメ！
筋トレで結果が出ない！？
そんなあなたにピッタリな
ダイエット法とは？
この方法を実践すれば、
ビックリするくらい体重が落ち
見る見るうちに理想の体型に！
鏡を見ても落ち込むことはなく
自信を取り戻すあなた！
そうなったあなたは最早無敵☆
スーパーマリオできのこを
食べた状態と同じになり、
ミラクルパワーアップ必至！
自信満々で異性と
会話をしては饒舌になり、
「何て素敵な方なのっ！」
そう思われては
モテモテな自分に
酔いしれる毎日に♬
でもこのまま何もしなければ…
あなたのお腹はさらに出て
鏡を壊したくなる心境に…
自暴自棄になっては
現実逃避をする毎日…
精神状態はネガティブになり
マイナス思考は加速して
周りに八つ当たりする日々…
そのせいであなたは嫌われて
しかめっ面ばっかりで
誰にも相手にされなくなる…
「トレーナーに聞いても
自論しか言ってこないし…」
「自分が出来たからって
みんなが同じ結果を出せると
思うなよってマジで言いたい」
ホントにそう思います。
私もジムへ行ってたことが
あるんですけど、残念ながら
結果は出せませんでした…
でも聞いて下さい。
この後、
興味深い話をしますね♬
あなたに合った
ダイエット方法は
ズバリ、食事管理です。
いくら筋トレをしても
食事管理を知らないと
目標体重に
到達できないからです。
そのうえで
以下の点をおさえましょう。
・ダイエットと
ボディメイクの違い
・三大栄養素を意識する
・毎日、体重を量る重要性
では順番に説明していきますね。
筋肉を付けるため、
或いは、維持するためには、
タンパク質が必要です。
さらに言えば、
運動するにはエネルギーとして
糖質が必要になってきます。
これらを知らないで
筋トレをしても
残念ながら
体は変わりません。
そもそも、あなたが
スポーツジムへ行く
目的は何ですか？
そこはハッキリと
させておいた方がいいですよ。
ダイエット目的ですか？
体重を落としたいのですか？
間違いなくダイエット目的で
行っているはずですが
痩せたいだけなら
食事管理だけで十分です。
私もスポーツジムに
行ってたことがありますが、
当時はダイエット目的でした。
もし、また行くとしたら
それは健康目的ですかね。
今のところ、
行く気はないですが。
ジムへ行くと高齢者の方も
沢山いらっしゃいます。
皆さん、健康目的で
運動をされてるかと思います。
本格的に体を鍛えてる方も
多くいらっしゃいます。
私が思うに、ジムへ行く目的は
３つあります。
①筋肥大、及び体脂肪を落とすこと
②ダイエットをして痩せること
③筋力低下などによる健康目的
最もレベルが高いのは①です。
彼らがされていることは
体を創造すること。
つまり「ボディメイク」
ダイエットや健康目的にも
なりますが、本当の目的は
美しい肉体を創造すること
だと思われます。
彼らのされてることは、
私には難易度が高すぎて
とても真似できませんでした。
だからこそ言うのですが
今では、このように思ってます。
体重を落とすことは
「ダイエット」
筋肉を付けて
体脂肪を落とし、
体を創造することは
「ボディメイク」
私にとって、これらは
似ているようですが
カテゴリーが違うのです。
もしあなたが
体重を落したいだけなら、
食事管理を身に付ける方を
私は断然オススメします。
こっちの方が
時間もお金も労力も
無駄にならないからです。
では、どのような
食事をすれば良いのか？
栄養とは、これらを言います。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
これが三大栄養素です。
ダイエットとは
適量のタンパク質を摂り
脂質か炭水化物を減らすこと。
これが栄養のバランスを
意識することであり
極めて重要な
ポイントになります。
適量とはどのくらいか？
タンパク質 １日 60g～80g
１食 20g～30g
脂質 １日 20g～40g
炭水化物 １日 120g～170g
１食 60g以下
これらは
あくまでも目安です。
たとえば、１日の摂取量を
大きく下回ったとしても、
あなたの空腹が持てば
効率よく痩せられます。
脂質に関しては
摂り過ぎないことだけを
意識しましょう。
１食何ｇまで考えていると
何を食べていいのか
選べなくなってくるからです。
そこまで気にしなくても
勝手に摂取できてますから。
これら３つの優先順位
１タンパク質
２炭水化物
３脂質
このようになります。
タンパク質は最も意識して
摂るようにしましょう。
次に気にするべきは
炭水化物です。
一度に糖質を多く摂取すると
血糖値が上昇して
インスリンが分泌されます。
糖質＝炭水化物－食物繊維
その余った分が脂肪として
蓄えられてしまいます。
これは太る原因になります。
なので、１食の摂取量を
意識しましょう。
とは言え、
私は体重コントロールに
絶対的な自信があるので、
そこまでは気にしませんが。
こんな私でも
以前は69㎏ありました。
現在59㎏で
約10㎏のダイエットに成功！
これがBMIが示す
標準体型になります。
※ダイエット前の
写真はありません。
当時はこんなブログを
書くつもりは
なかったからです。
繰り返しになりますが、
脂質は摂り過ぎだけに
注意しましょう。
では続いて
体重を量る重要性
について説明します。
体重を量る
最適なタイミングとは？
それは、
朝、起きてトイレを済ませた後
ここを基準にして下さい。
なぜなら、体重は常に
変化しているからです。
風呂上りとか
サウナに入った後などは、
水分が抜けてるだけなので
正確な体重は把握できません。
毎日、体重を比較して
もし、昨日より
体重が減っていたら…
それは、昨日の食事メニューを
続ければ確実に痩せられる
ことを意味します。
では、
昨日と体重が同じだったら…
それは、昨日の食事メニューが
あなたの消費カロリーであると
判断できます。
痩せる理論はこうなります。
摂取カロリー＜消費カロリー
では、体重が増えていたら…
それは、昨日は食べ過ぎなので
食事メニューを一品減らすなど
考え直す必要があります。
とは言え、睡眠不足や
体調不良など様々な
体の状態が考えられますので
絶対とは言えませんが、
何度も何度も繰り返すことで
より正確なカロリーを
把握することができます。
最後におさらいを
しておきますね。
1⃣ 三大栄養素を意識する
2⃣ 毎日、体重を比較する
話は以上ですが
こんな私でもね
以前は、お腹プンプクリン
だったんですよ。
しかし、この食事管理を
身に付けてからは
ビックリするくらい
痩せることができました。
結局のところ、
人は食べたもので
出来ているということです。
なので、あなたも是非
食事管理を身に付けて
理想の体型を手に入れましょう。
【まとめ】
◆あなたに合った
ダイエット法は食事管理である
◆食事管理を身に付けないと
筋トレも効果が得られない
◆ダイエットと
ボディメイクの違い
◆三大栄養素を意識する
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
◆１日の摂取量
及び、その優先順位
◆毎日、体重を量る重要性
最初は覚えることも
沢山あるかと思いますが
面倒くさがり屋の私でも
出来たのですから、
あなたもきっと大丈夫です！
自分の標準体型が
気になる方は
BMIを知る必要があります。
知りたい方は以下をチェック！
あなたの目標体重に
すると良いでしょう。
標準体型になるだけで
腰痛もしなくなり
疲れが一気になくなりますよ♬
🔎検索 BMI 計算
【中年太りから脱却する３つのステップ】お腹周りもスッキリして、イケてる自分を取り戻せ！
不眠症に悩む流石です。
あぁ、どうしよう…
これが中年太りってヤツ…？
今までダイエットなんて
したことないから
どうしていいか、分かんないよ…
・ダイエットをする自信がない
・社会へ出て
20年は運動をしてない
・お腹周りの脂肪が気になる
・食事はコンビニか外食
今回はそんなあなたにオススメ！
中年太りもこれで解決！
運動しなくても出来る
そのダイエット方法とは？
この方法を実践すれば、
お腹周りがスッキリして
服のサイズが元に戻り
「だらしない人」と
言われることもなくなる
心も若々しさを取り戻し
見た目よりも若く見られて
「まだまだ自分はイケる」
そう確信しては自信を取り戻す
ビシッとスーツを着こなして
異性をデートに誘っては
食事と会話を楽しんで、
あなたの日常ハッピーライフ♬
でもこのまま何もしなければ…
中年太りはさらに加速して
増々お腹が出てくる始末…
今まで着ていた服は
もう着られなくなることに…
見た目もダサくなって
鏡を見ては落ち込む自分…
体も疲れやすくなり
動くのも億劫になる…
自分は何のために
生まれてきたんだろう…
自問自答をしては
虚しい毎日にため息する人生に…
「いきなり服のサイズが
合わなくなって参ったよ…
お腹も出てきて
もう、どうしたものやら…」
それ、私も経験あります。
電車の中でズボンが裂けて
とっても恥ずかしい
思いをしましたから…(笑)
でも大丈夫、安心して下さい。
この方法を実践すれば
問題は解決しますよ♬
その方法とは、
食事管理を身に付けること
食事管理とは
栄養のバランスを考えて
食事を摂ること。
栄養とは
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
これらを三大栄養素と言います。
以上を踏まえた上で
この３点をおさえましょう。
・栄養の役割を理解すること
・各栄養素の適量について
・体重を量る最適なタイミング
それでは、
順番に説明していきますね。
三大栄養素の役割について
脂質
臓器を保護したり
寒さから体を守ったり
核膜を構成したりする
役割があります。
もし、不足すると
ビタミンが足りなくなったり
血管壁が弱まったりする
リスクが高まります。
カロリーの観点から言うと
最も高いのが脂質です。
タンパク質 １gで４kcal
脂質 １gで９kcal
炭水化物 １gで４kcal
炭水化物
細胞が活動するための
体のエネルギー源
として必要です。
もし、不足すると
糖質が足りなくなってきます。
そうなると、その代用として
筋肉が分解されてしまいます。
さらには、
食物繊維も足りなくなるので
便秘を引き起こします。
食物繊維＝炭水化物－糖質
タンパク質
臓器、血液、皮膚、
髪、爪、歯などを
作る材料として必要です。
もし、不足すると、
筋力が低下して
疲れやすくなったり
全身に不調が
起こりやすくなります。
ダイエットの観点から言うと、
タンパク質には
筋肉を肥大する、或いは
維持する効果があります。
さらに言えば、
タンパク質には
空腹を抑える効果があります。
ここで何を伝えたいかと言うと
これらの栄養は全て必要である
ってことです。
ダイエットで意識する点は
適量のタンパク質を摂り
脂質か炭水化物を減らすこと。
これがダイエットなのです。
では続いて、それぞれ摂取する
適量について説明しますね。
三大栄養素の適量について
タンパク質 １日 60g～80g
１食 20g～30g
脂質 １日 20g～40g
炭水化物 １日 120g～170g
１食 60g以下
私の経験上、こんな感じです。
これはあくまでも目安です。
多くてもこれくらいに
抑えましょう、ってことです。
各栄養素が
何gかを知るには
コンビニがおすすめ！
栄養成分表示があるからです。
最初のうちはこれを見て
まずはタンパク質が
何gあるのかを確認すること。
その合計が１食20g～30gに
なるように計算します。
これを最も意識して摂ること。
次に気にするべきは炭水化物。
目安では１食60g以下ですが
状況によっては、
極端に減らして大丈夫です。
脂質に関しては
１食で考えてしまうと
何を食べて良いのか
分からなくなります。
脂質は摂り過ぎない
ことだけを意識しましょう。
たとえば、さばの塩焼き
脂質は20gくらいあるのですが、
あれは良い油なので
迷わず摂って良いです。
ちなみに、良い油(脂質)とは
オリーブオイルとか
オメガ３などが該当します。
逆に、良くない油は
揚げ物や炒め物に使う油です。
なので食品を選ぶ際、
揚げ物、炒め物には
注意しましょう。
でもあまり、細かく考えすぎると
ストレスになって
ホントに何を食べて良いか
分からなくなります。
脂質はそこまで気にしなくても
勝手に摂取できてますから。
応用編
たとえば、昨夜は食べ過ぎた…
こんな時は脂質と炭水化物、
この両方を極端に減らしても
問題ありません。
なぜなら、昨日摂取した栄養が
まだ体内に残ってるからです。
朝、起きて
あまりお腹が空いてない場合
朝食を抜いて、
１日２食にしてもいいです。
別に１日３食に
こだわる必要はありません。
あくまでも、
自分の空腹具合や満腹具合で
決めると良いでしょう。
慣れてくると
色んな組み合わせを
考えられるように
なってきますから。
続いては、
体重を量る
タイミングについて
説明しますね。
体重を量る最適なタイミング
ダイエットをするには
まず、己の体重を
把握することが必要です。
体重を量る
最適なタイミングは、
朝、起きてトイレを済ませた後
必ずここを基準にすること。
なぜなら、体重は常に
変化しているからです。
風呂上りとか
サウナに行った時とかは、
体の水分が抜けてるだけなので
正確な体重は把握できません。
毎日、体重を比較して
もし、昨日より
体重が減っていたら…
それは、昨日の食事メニューを
続ければ、確実に痩せらるって
ことを意味します。
では、昨日と体重が同じだったら…
それは、昨日の食事メニューが
あなたの消費カロリーであると
判断できるのです。
では、体重が増えていたら…
それは、食べ過ぎなので
昨日の食事から一品減らして
食事メニューを考え直す
必要があります。
とは言え、睡眠不足や
体調不良など様々な
体の状態が考えられますので、
絶対とは言えませんが、
何度も何度も繰り返すことで、
より正確な消費カロリーを
把握することが出来ます。
体重は基本体重に対して
プラスマイナス１㎏は
常に変動しています。
なので、昨日より700g
増えたからと言って
一喜一憂しないこと。
もし、700g増えていたら
翌日とかに調整すれば
良いだけのことです。
全く問題ないですから。
因みに体重は
寝ている時に減ります。
寝る前と朝おきた後で
比較すると分かるはずです。
なので、
睡眠はダイエットにとって
とても大事なことなのです。
覚えておきましょう！
話は以上ですが、
こんな私でも以前は
お腹が出ていて
困り果てていました…。
でも、この食事管理を
身に付けたことで
標準体型に到達できました。
なので、あなたも是非、
この食事管理を身に付けて
理想の体型になりましょう。
【まとめ】
◆食事管理を
身に付けることで解決する
◆食事管理とは何か？
◆三大栄養素とは何か？
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
◆それぞれの栄養の役割
及び、適切な摂取量
◆毎日、体重を量る理由
及び、最適なタイミング
最初は大変かもしれませんが
面倒くさがり屋の私でも
出来たのですから
あなたも大丈夫です！
上記の説明にあった
良い油(脂質)
を知りたければ
以下を要チェック！
食事の種類が増えて
メニュー選びの
参考になりますよ。
🔎検索 脂質 良いもの
【最後に試すダイエット】悩みが解消したことで、仕事もプライベートも充実♬
何とも言えない流石です。
「痩せないのは体質のせいじゃ…
違うとは思うけども、
全然、痩せないからさぁ…」
・ダイエットをする自信がない
・ダイエットの
やり方を身に付けたい
・無駄なことはしたくない
・食事はコンビニか外食
今回はそんなあなたにオススメ！
あなたに試してほしい
おすすめダイエットは
ズバリ、これっ！
この方法を実践すれば、
ダイエットのやり方が
身に付いたことで
肥満の悩みから解放され
気分は爽快スッキリに！
やるべきことがハッキリして
地に足が付いた生活を
送れるようになる！
仕事も順調にいき、
部下からは慕わられ
上司に認められては出世して
収入アップで生活も潤う！
でもこのまま何もしなければ…
体重はさらに増え、
上司からは
「自己管理のできないヤツ」
だと思われ、相手にされなくなる
そのうち後輩からも
相手にされなくなり
あなたは居場所を失うことに…
挙句の果てには
健康状態まで悪くなり
さらには精神状態も悪くなって
あなたは鬱状態になる…
「やっぱり体質のせいじゃ…
だって大食いの人たちは
あれだけ食べても
全く太らないからね」
そこなんですよ、
私も同じように思ってました。
あれはいったい何故でしょう…
もし、私の提唱するやり方を
まだ試したことがないなら
やってみる価値ありですよ。
ダイエットの最後の砦
食事管理を身に付けること
人の体は食べた物で
出来ています。
痩せるも太るも
食事で決まります。
従って、瘦せる為には
食事の量と内容を
見直せば良いのです。
これこそが、
最も無駄を省いた方法で、
こういう単純な理論ほど
崩すのが難しいのです。
だからこそ、
あなたがやるべき
ダイエットと言えます。
そのうえで、
以下の点をおさえましょう。
・何故、大食いタレントは
太らないのか？
・食事管理の重要性
・三大栄養素の適量について
及び、コンビニでの食事例
順番に説明していきますね。
大食いタレントが太らない理由
１つ言えることは
彼らは我々と違って
腸内環境が違うからです。
だから、太らないんです。
その分、１日５回とか
排便をするんですよ。
しかも、食費がかかります。
私も食べることは好きですが
量より質を重視するので
どちらが良いかは
何とも言えませんが。
以前テレビで見たのですが
確か、仰天ニュースだったかな…
毎日３ヶ月間、
ゴーヤチャンプルだけを
食べ続けた人がいて、
その結果、なんと！
腸内環境が変わったんです。
それで大食いタレントみたいに
どれだけ食べても太らない体に
なったという内容でした。
個人差があるとの話でしたが
これに関しては私は、
このように思います。
「でしょうね」
なぜなら、
私は経験からものを言うので
にわかには信じません。
机上の空論を言うつもりもない
そんな私が知る方法はただ１つ、
それは自分の体で実証すること。
とは言え、そこまでする
必要はないですけどね。
現在、自分がやってるやり方で
事足りてるからです。
それが食事管理です。
では食事管理とは何か？
栄養のバランスを考えて
食事を摂取すること。
栄養には
三大栄養素があります。
これらがそうです。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
バランスを摂るとは
どういうことかと言うと、
適量のタンパク質を摂り
脂質か炭水化物を減らすこと。
これがダイエットでは
とても重要なことなのです。
では食事制限とは…
上記３つの栄養をバランスよく
摂取することに
重きを置いていません。
そこが食事管理と違う点です。
食事制限の落とし穴は
量だけを意識して
カロリーを少なくしています。
だから、栄養が偏ったり
空腹に耐えられなかったりします。
タンパク質が少なければ
筋力が衰えて
消費カロリーが減ったりします。
こういうのが良くありません。
糖質制限とは…
炭水化物を抜くダイエットには
このような弊害があります。
1⃣ 糖質が不足することで
体のエネルギー源が不足して
その代用として筋肉が
分解されてしまいます。
2⃣ 食物繊維が不足することで
便秘を引き起こして
しまいます。
では三大栄養素の適量について
タンパク質 １日 60g～80g
１食 20g～30g
脂質 １日 20g～40g
炭水化物 １日 120g～170g
１食 60g以下
体重を落したいなら
私の経験上、こんな感じです。
これらは、あくまでも目安で
必ずしも、この量を
死守する必要はありません。
脂質に関しては
摂り過ぎないよう注意する。
たとえば今日、
脂質を摂り過ぎたと思ったら、
翌日、大幅に減らしても
問題はありません。
なぜなら、
今日摂取した分がまだ体に
蓄えられているからです。
20g以下でもいいですからね。
これは炭水化物にも
同じことが言えます。
しかし、
タンパク質は違います。
お腹が空いた時に
何かを食べるのであれば
１食の適量を
必ずまもりましょう。
では三大栄養素とは
どういった食品なのか？
まず、栄養について
タンパク質とは
肉類、チキン、シーフード系
チーズ、豆腐、納豆、乳製品
プロテインドリンクなど
食べものが生き物だと
タンパク質があると思って
まず間違いないです。
覚えておきましょう。
脂質とは
揚げ物、炒め物に使う油、
カルビやマヨネーズに
含まれる油など
鯖塩やオリーブオイルに
含まれる油など、
これらは良い油です。
覚えておいて下さいね。
炭水化物とは
ご飯類、麺類、パンなど
チャーハン、うどん、食パン、
カレー、ラーメン、洋菓子とか
アイスクリームとか
何をどれくらい食べるか？
それはコンビニが
分かりやすくておすすめ！
なぜなら、
栄養成分表示があるからです。
コンビニでの１食見本
昼食はこんな感じにするとか。
それぞれの合計
カロリー 409kcal
タンパク質 27.5g
脂質 18g
炭水化物 36.3g
この食事例は
高タンパク質、
低脂質、低糖質です。
しかも、
食物繊維も取れてるので
１食見本としては
なかなか良いメニューですね。
もし、あなたの
空腹が持つのなら
お試し下さいね。
応用編
たとえば、
昨夜は食べ過ぎたなぁ…
そういう時の
昼食はこんな感じ。
それぞれの合計
カロリー 377kcal
タンパク質 25g
脂質 21.5g
炭水化物 23.3g
炭水化物を大幅に
減らしてみるとか。
もしお腹が空けば、間食で
おにぎり１個食べるとか。
炭水化物を小まめに摂ると
血糖値の上昇が防げるので、
なかなか良い作戦なんですよ。
なぜなら、インスリンの分泌を
減らせるからです。
インスリンとは
糖質を摂取した時に
体から分泌される物質です。
その余った分が
脂肪として蓄えられる
メカニズムのことです。
もし、このメニューで
間食のおにぎり抜きで
空腹が持てば
効率よく痩せられますね。
しかも、このメニューは
どちらも食物繊維があるので
良いチョイスと言えます。
なぜなら、便秘が防げるからです。
朝はお腹が減ってなければ
朝食を抜いて２食にするなど
いろいろ、応用をきかせて
試してみて下さいね。
その時の自分の空腹状態
或いは、満腹状態で
考えると良いでしょう。
最後におさらいを
しておきますね。
タンパク質は１食合計を
まもること。
脂質と炭水化物は
状況によっては、
極端に減らして調整すること。
話は以上ですが、
こんな私でもね、
以前はお腹が出てたんですよ。
でもこの方法を実践して
ようやく標準体型に
戻すことが出来ました。
なので、あなたも
この方法を実践して
体質のせいかどうか
見極めて下さいね。
きっと大丈夫です！
【まとめ】
◆試すべきダイエットは
食事管理である
◆大食いタレントが
太らない理由
◆食事管理とは何か？
・食事制限と糖質制限との比較
・食事管理の重要性
・三大栄養素の適量について
◆コンビニでの食事例
及び、応用編
慣れるまでは
大変かと思います。
面倒くさくて
なかなか動かない
この私でも出来たので
あなたも大丈夫です！
タンパク質メニューは
最も重要なので
早く覚えた方が良いでしょう。
その方がより
食べられる種類も増えて
ストレスなく痩せられますよ。
🔎検索 タンパク質 メニュー コンビニ
【間違いだらけのダイエット】腹ペコ生活もこれで終わり♬思う存分、外食を楽しめ！
食べ歩きが好きな流石です。
今、筋トレしながら
食事制限をしてるんだけどさぁ、
全然、痩せないんだよねぇ
もう、どうして良いのか
分からないよ…
・ダイエットをする自信がない
・ダイエットの
やり方を身に付けたい
・食事はコンビニか外食
・食べることが好き
今回はそんなあなたにオススメ！
間違いはコレだった！
だから痩せないそのダイエット
あなたがやるべき事とは！？
この方法を実践すれば、
正しいやり方が身に付いた事で
煩わしい食事制限から
解放されて、大好きな食事を
思う存分、楽しむことが出来る！
外食も自由自在になり
今まで悩んでいた自分は
何だったのか…
バカバカしく思えるはず！
体重コントロールも身に付いて
お腹周りはスッキリ爽快
スマートな服を着ては
日常を楽しめるようになる！
でもこのまま何もしなければ…
食べることを止められず
過食はさらに進み、
増々お腹が出ては
あなたは脂肪おばけに…
油ギッシュなその体から
溢れんばかりの流れ出る汗に
みんなは少しづつ離れていき、
あなたはすっかり腫れもの扱い…
清潔感は、すでに無く
さらには悪臭まで放ち出し
あなたは歩く生ゴミと化して
近づく者は、
最早どこにもいない…
「スポーツジムに行って
食事も意識してやってるのに…
結果を出してる人が
羨ましいよ、何が違うんだろ…？」
私も全く同じ経験があります。
結果が出ないから
ジムは退会しましたけどね。
それで何度も
失敗を繰り返して
ようやくその理由が
分かったのです。
結果を出す人との違いは
食事のバランスにあった！
ただ単に、食事を制限しても
結果はでません。
ストレスになるだけです。
あなたが
まずやるべきことは
コレ！
必要なのは
食事管理を身に付けること。
そのうえで、
以下の点をおさえましょう。
- 食事制限が良くない理由
- ＰＦＣバランスを意識する
- 各栄養素の適量について
- 栄養についての説明
ではこれらを説明して行きますね。
私は食事制限という言い方を
実のところ、あまり好みません。
あくまでも食事管理といいます。
これは私なりの見解なのですが、
「制限」とは
設定されてる限界や範囲を
超えることは許さない。
禁止的な意味合いがあります。
一方、「管理」とは
「良い状態であるよう気を配る」
このようになります。
「健康管理」とは言っても
「健康制限」とは言わないでしょ？
私は食事も同じだと考えてます。
管理するものであって
制限するものではないのです。
これらを踏まえた上で、
食事制限と食事管理、
この違いについて説明します。
食事制限とは？
簡単に言うと、
食べていいもの 〇
食べたらダメなもの ✖
こんな風に分けられます。
もし、食べていいものが
嫌いなものばっかりだったら!?
食べたら駄目なものリストに
自分の好きなものがあったら!?
ストレスの極みですね。
継続困難で挫折まっしぐら…
ってことに、なりかねません。
では食事管理とは？
①タンパク質
②脂質
③炭水化物
この３つを
バランスよく摂ること。
これが俗にいう、
ＰＦＣバランスってヤツです。
これら３つは
体にとって全て必要です。
従って、食事管理では
食べてはいけないものは
基本的にありません。
ダイエットではこの３つを
どれだけ意識して摂るかが
重要なのです。
具体的にどうすればいいのか？
ダイエットとは
適量のタンパク質を摂り
脂質か炭水化物を減らすこと。
食事制限は
これが出来てないんですよ。
栄養のバランスを
意識してませんからね。
もちろん、
食事を制限すれば
痩せられます。
しかし、
空腹に耐えられなかったり
筋力が落ちたりして
さらには、ストレスも溜まり
続けるのが困難になります。
だから、結果が出ないのです。
痩せる理論は、こうなります。
摂取カロリー＜消費カロリー
ですが、食事制限をして
カロリーを減らすだけでは
いけません。
必要なのはバランスです。
では、ＰＦＣバランス
これら３つの適量を説明します。
タンパク質 １日 60g～80g
１食 20g～30g
脂質 １日 20g～40g
炭水化物 １日 120g～170g
１食 60g以下
私の経験上、こんな感じですね。
脂質に関しては
摂り過ぎないことだけを
意識しましょう。
あまり細かく計算したら
何を食べていいか
分からなくなりますからね。
タンパク質は
最重要視しましょう。
次に気にするべきは
炭水化物です。
最後に脂質
これは摂り過ぎに注意すること。
タンパク質に関しては
必ず毎日、
１日の適量を守りましょう。
しかし、
脂質と炭水化物に関しては、
今日、摂り過ぎたと思ったら
明日は、極端に減らしても
大丈夫です。
なぜなら、昨日
摂取した分がまだ、
体に蓄えられているからです。
それぞれの栄養が
何ｇかを確認するのは
コンビニがおすすめ。
こういうのがあるからです。
「栄養成分表示」
なので、まずは
コンビニから始めましょう。
簡単にそれぞれの栄養を
説明しますね。
タンパク質とは
肉類、チキン、シーフード系、
乳製品、チーズ、大豆とか
生き物が食材だとタンパク質が
あると思って間違いないです。
脂質とは
揚げ物、炒め物に
多く含まれてます。
あとは、マヨネーズとか
オリーブオイルとか
たとえば、
唐揚げ、とんかつ、カルビ、
生姜焼き、豚バラとか、
これらは肉なので
タンパク質はありますが
脂質が多くなるので
注意しましょう。
炭水化物とは
ご飯系、麺類、パンとか
カレー、ラーメン、トースト
こういうヤツです。
私は色んなダイエットを
失敗しては挫折しています。
そして、ようやく
このやり方に辿り着きました。
でもこの食事管理を
身に付けたことで
ようやく理想の体型に
なることが出来ました。
なので、あなたも是非
このやり方を実践して
ダイエットをしましょう。
【まとめ】
◆食事はバランスが重要である
◆必要なことは
食事管理を身に付けること
- 食事制限が良くない理由
- ＰＦＣバランスを意識する
- 各栄養素の適量について
◆以下３点の栄養について説明
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
最初は覚えることも
多くあるかと思います。
でも面倒くさがりな
私でも出来たのですから
あなたもきっと
出来るはずです！
まずはコンビニの
タンパク質が豊富な食材を
たくさん覚えましょう。
早く理想の体型に
近づけますよ。
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【これぞ、シンプルダイエット】自信が付いたことで前向きになり、人生をエンジョイ♬
生活が不規則な流石です。
「言われた通りにやってるのに
なんで結果が出ないかなぁ
何が上手く出来てないんだろ…？
続ける必要があるのか疑問…」
・ダイエットをする自信がない
・ダイエットの
やり方を見に付けたい
・食事はコンビニか外食
・無駄なことはしたくない
今回はそんなあなたにオススメ！
正解はコレだった！
答えはシンプルで簡単
そのダイエット法とは？
この方法を実践すれば、
ダイエットのやり方が
身に付いたことで
疲れやすかった体が改善され
健康にも気を使えるようになる！
すっかり肥満とは無縁になり
あなたの行動力は大幅にアップ！
オシャレをしては外出して
異性と出会える機会も増え
あなたの心はウハウハ状態♬
今までは届かぬ夢だった念願の
恋人も出来て、あなたの人生は
充実感でいっぱいになる！
でも、このまま何もしなければ…
ダイエットを諦めたことで
体重は増々膨れ上がり
あなたは歩く肥満体に…
周りの人たちは、
あなたの歩調に合わせ
こう言って、ふざけてきます。
あなたは皆から笑われ者に…
まさか、この歳で
いじめられっ子になるなんて…
夢にも思わなかったこの現実
あなたは半泣きで帰る毎日に…
「全然、体重が減らなくて
すっかり、へこたれたよ…
もう、どうすれば良いのか
分からなくなってきた…」
私も同じ経験があります。
スポーツジムに行ってたのに
標準体型にどうしても
出来ませんでした。
それで何度も
色んな方法を試していくうちに
やっと正解が分かったのです。
それは…
食事管理を徹底すること
なぜ、太るのか？
それは食べ過ぎだからです。
痩せるにはどうすれば良いのか？
食事の内容と量を見直すことです。
これこそが食事管理なのです。
そのうえで、
次の３点をおさえましょう。
・三大栄養素のバランスを
意識すること。
・脂質は摂り過ぎないよう
意識すること。
・毎日、体重を比較すること。
ジムでの経験談に続き、
１つずつ説明していきますね。
私のスポーツジムでの経験談
当時の私は糖質制限をしながら
スポーツジムに行ってました。
筋トレをして有酸素運動も
していたにも関わらず、
思いのほか、
体重は減りませんでした。
私の身長は167㎝
BMIから見た
標準体型は約61㎏
これが私の目標体重です。
ダイエットをする前は69㎏
64㎏までは落せたのですが
あと3㎏が、1年やっても
落ちませんでした。
なぜ私は
糖質制限をやっていたのか？
その理由は
この理論を知ったからです。
糖質を多量に摂取した場合、
体内でインスリンが分泌され
その余った分が
脂肪として蓄えられます。
「だから糖質を
減らしたほうが良いのか！」
当時はこのように思ってました。
しかし、
これが間違いだったのです。
なぜなら、
体はエネルギー源として
まず糖質が使われます。
その糖質が不足した場合、
代用として筋肉が分解され
エネルギーとして使われるのです。
だから筋肉が
付かなかったのです。
とは言え、
筋トレが正しく出来ていたかは
かなり疑問ですが。
この理論を知ってから
私はやり方を変えました。
それが食事管理なのです。
あと、糖質制限をすると
食物繊維が不足するので
便秘になります。
覚えておきましょう。
食物繊維＝炭水化物－糖質
食物繊維が豊富な食品を
少し言いますね。
コンビニだと冷やし芋とか
バナナとか、ワカメとか
細かく言うと、食物繊維には
不溶性と水溶性があって
このバランスが求められますが、
便秘気味だと思ったら
バナナとさつま芋を同時の
食べてれば大丈夫ですから。
一度、お試しあれ。
食事管理とは
何をすれば良いのか？
栄養を理解して
量を調節することです。
三大栄養素というのがあります。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
これらの栄養は
体にとって全て必要です。
たとえば、脂質には
体の寒冷を防ぐ、
不足するとビタミンが欠乏する
などの要素があります。
カロリーの観点から言えば
三大栄養素の中で
脂質が最も高いのです。
- タンパク質 １ｇで４kcal
- 脂質 １ｇで９kcal
- 炭水化物 １ｇで４kcal
炭水化物に含まれる糖質には
脂肪を溜め込む役割があります。
しかし、
体のエネルギー源として必要です。
タンパク質には
筋肉を維持する、或いは
肥大する効果があります。
逆に不足すると筋力が落ちます。
筋力が落ちるデメリットは
基礎代謝が落ちることです。
基礎代謝とは何もしなくても
消費するエネルギーのこと。
筋トレや運動すれば
消費カロリーは増えます。
逆に、摂取カロリーもあります。
摂取カロリーとは
食事から得るエネルギーのこと。
痩せる理論はこうなります。
摂取カロリー＜消費カロリー
要するに、
食べ過ぎは太るってことです。
しかし、
単純にこの理論を守っても
辛いダイエットになります。
なぜなら、
無理な食事制限をして
空腹に耐えられなかったりして
継続が困難になるからです。
そこで重要になってくるのが
それぞれの栄養を
適切な量、摂取すること。
適切な量とは？
私の経験上、大体これくらいです。
タンパク質 １日 60g～80g
１食 20g～30g
脂質 １日 20g～40g
炭水化物 １日 120g～170g
１食 大体60g以下
脂質に関しては
摂り過ぎないことだけを
意識すること。
なぜなら、
１食、何ｇまでとか考えてると
何を食べて良いのか
選べなくなってくるからです。
そこまで気にしなくても
勝手に摂取できてますから。
さらに言えば、
脂質は上記の目安では
20g～40g
と推奨してますが、
たとえ１日20g以下でも
あなたの空腹が持てば
全然、問題ないです。
その方が、
もっと効率よく痩せられます。
覚えておいて下さいね。
これら３つの優先順位は
１ タンパク質
２ 炭水化物
３ 脂質
以上を意識すること。
タンパク質だけは
最も意識して摂るように。
食べ過ぎた場合などは
翌日に脂質と炭水化物を
極端に減らすなど
工夫をして調整しましょう。
別に１日３食じゃなくても
いいですからね。
朝はプロテインドリンクと
バナナだけにするとか。
朝はお腹が空いてなければ
１日２食にするとか。
慣れてくると
色んな組み合わせを
考えられるように
なってきますから。
摂取カロリーの確認方法
コンビニが便利です。
なぜなら、
栄養成分表示があるからです。
とは言え、これは推定値ですが。
まず見る項目はタンパク質
１食20g～30gになるように。
次に炭水化物
１食60g以上に
ならないにように。
脂質は摂り過ぎに注意すること。
特に、揚げ物や炒め物に多いので
覚えておくと良いでしょう。
消費カロリーの確認方法
消費カロリーについては
複数のサイトやアプリで
確認すると分かるのですが、
結果に誤差があることに
気づくはずです。
しかも、200kcalくらい
違ったりしますからね。
だから私は信用していません。
そこで私の自己流、
消費カロリーの計算方法を
説明しますね。
それは、体重計が示す数値を
毎日、比較することです。
もし、
昨日と体重が同じだったら…
それは
昨日の摂取カロリー合計が
あなたの消費カロリーであると
判断できるのです。
便秘とか体調不良とか
いろんな体の状態があるので
絶対とは言えませんが
何度も繰り返すことで、
より、正確な消費カロリーを
把握することが
出来るようになるでしょう。
体重を量るのは、
朝、起きてトイレを済ませた後
必ずここを基準にすること。
なぜなら、体重は
常に変化しているからです。
豆知識として、
体重は寝ている時に減ります。
だからダイエットでは
睡眠はとても大事なことです。
一度、寝る前と朝おきた後で
体重を比較してみれば
分かるはずです。
でも寝る直前に何かを
食べては、いけませんよ。
なぜなら、体が消化活動を
行ってしまうからです。
オロナミンＣを飲んだら
マッキッキーな
小便が出るでしょ？
あれはビタミンＢ群と
言われる栄養素が
排出されているからです。
口から摂取し消化して
排出されるまで、
大体２､３時間くらいですかね。
なので、寝る３時間前に
食事はしないこと。
とは言え、
私はそこまで気にしませんが。
なぜなら、体重コントロールに
自信があるからです。
さて、話は以上ですが
こんな私でも以前は
疲れやすくお腹も
プニョプニョでした。
この簡単な方法に辿り着くのに
随分と時間がかかりました。
だから、あなたも
この食事管理を身に付けて
理想の体型を手に入れましょう。
【まとめ】
◆シンプルなダイエット法とは
食事管理を徹底すること
◆スポーツジムでの体験談
糖質制限が上手くいかない理由
◆食事管理とは何か？
・栄養素の種類
・及び、その役割
・栄養の適切な量について
◆摂るべき栄養素の優先順位
◆摂取カロリー及び
消費カロリーの確認の仕方
◆体重を量る最適なタイミング
最初は覚えることも
多いかと思います。
でも失敗ばかり繰り返して
すっかり自信を失ってた
私にも出来たので
あなたも大丈夫です！
もし、自分の消費カロリーを
知りたいのなら、
色んなサイトで確認してみると
いいですね。
どれだけ誤差があるか
分かりますよ。
誰を信じるかは、あなた次第…
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