蕎麦を好む流石です。
「またリバウンドしちゃった…
せっかくオシャレな服まで
買ったのに最悪だよ…」
・体重コントロールを
身に付けたい
・過食が止められない
・食べることが好き
・食事はコンビニか外食
今回はそんなあなたにオススメ！
リバウンドは恐るるに足らず！
ダイエットの知識を身に付けて
好きな外食も自由自在に♬
このやり方を身に付ければ、
体重コントロールが身に付いて
過食をすることに罪悪感はなく
みるみるうちに体重が減少する
少しくらい体重が増えても
あなたは全く動じない!(^^)!
なぜなら、太ったとしても
いつでも戻せる自信があるから！
今まで悩んでいた自分が
バカバカしく思えるくらい！
好きな外食を楽しんでは
優雅な人生を満喫する♬
でもこのまま何もしなければ…
未だに過食が止められず
あなたの体重はさらに増え
せっかく新しく買った
オシャレな洋服も台無しに…
それどころか
今まで着ていた服も
着られなくなり
あなたは、ため息必至…
鏡を見るのも嫌になり
自己嫌悪に陥る毎日…
開き直って爆食しては
誰が見てもおデブちゃんに…
「やっぱ、リバウンドって
しちゃうんだよねぇ…
これってさぁ、
どうにかならないの？」
仰ってる意味は良く分かります。
せっかく痩せたのに
体重が戻ったら
ガッカリですからねぇ…
でも聞いて下さい。
この理論を知れば、
きっと頭がスッキリしますよ♬
その解決方法は
体重コントロールを
身に付けること
その為に必要なのは、
食事管理です。
食事管理とは、
栄養のバランスを
意識して摂ること。
栄養のバランスとは
適量のタンパク質を摂り
炭水化物か脂質を減らすこと。
これがダイエットなのです。
これらを踏まえた上で
以下の点をおさえましょう。
・三大栄養素を理解する
・調理方法における
カロリーの違いを見極める
・毎日、体重を比較する
では順番に説明していきますね。
三大栄養素とは
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
この３つを言います。
それぞれの役割を説明しますね。
タンパク質
筋肉を肥大する、或いは
維持する効果があります。
さらに言えば、タンパク質には
空腹を抑える効果もあります。
もし、不足すると
筋力が低下するので
ダイエットの観点から言うと
基礎代謝が落ちます。
従って、ダイエットで
タンパク質を摂ることは
とても大事なことなのです。
脂質
臓器を保護したり
寒冷から身を守ったり
核膜を構成したりする
役割があります。
もし不足すると、
ビタミンが欠乏したり
血管壁が弱まったりする
リスクが高まります。
カロリーの観点から言うと
最も高いのは脂質です。
タンパク質 １ｇで４kcal
脂質 １ｇで９kcal
炭水化物 １ｇで４kcal
炭水化物
細胞が活動するための
体のエネルギー源として
まず糖質が使われます。
たとえば、
ダイエットのやり方として
よくあるのが糖質制限。
これは炭水化物を減らす
ダイエットのことです。
実はこのやり方には
落とし穴があるんです。
糖質を抜くので、
体のエネルギーが不足します。
そうなると、その代用として
筋肉が分解されてしまいます。
エネルギーはまず、
糖質が使われます。
糖質＝炭水化物－食物繊維
これが筋肉が付かない理由です。
とは言え、
筋トレが正しく出来ていたかは
疑問としか言えませんが。
さらに言えば、
食物繊維が不足するので
便秘になってしまいます。
食物繊維＝炭水化物－糖質
ダイエットで炭水化物を選ぶ際、
意識するべきはこの２点
1⃣ 食物繊維があること
2⃣ ＧＩ値が低い食品を選ぶこと
1⃣の理由は便秘が防げるからです。
では2⃣の理由とは
たとえば、蕎麦とうどん、
どちらも炭水化物ですが、
この２つを比較した場合
もし、
どちらも糖質が50gあった場合…
蕎麦のほうがＧＩ値が低いので
血糖値の上昇を防げます。
血糖値が上昇すると
インスリンという物質が
分泌されます。
その余った分が脂肪として
体に蓄えられるのです。
これは太る原因の１つです。
糖質は必要ですが
うどんより蕎麦の方が、
断然良いと言えます。
覚えておいてくださいね。
色々と説明しましたが、
ここで理解して頂きたいのは
これらの栄養は全て
必要だということです。
三大栄養素の適量について
タンパク質 １日 60g～80g
１食 20g～30g
脂質 １日 20g～40g
炭水化物 １日 120g～170g
１食 60g以下
これはあくまでも目安ですが
私の経験上、これくらいですかね。
多くても、これくらいに
抑えましょうってことです。
ここで、
覚えておいて欲しいのは
必ずしも１日の摂取量を
守る必要はありません。
もし、あなたの空腹が
持つのであれば
目安より減らして大丈夫です。
その方が効率よく
痩せらるからです。
なので自分の空腹具合や
満腹具合で考えると良いですね。
しかし、
タンパク質に関しては
１食の摂取量を
守るようにしましょう。
タンパク質が
最も重要だからです。
始めはコンビニの
栄養成分表示をみて
確認すると良いでしょう。
こういうヤツです。
続きまして、
調理方法における
カロリーの違いとは
痩せる理論はこうなります。
摂取カロリー＜消費カロリー
なのでカロリーが少ないに
越したことはありません。
同じ食材でも調理方法で
カロリーが全然違ってきます。
こちらをご覧ください。
同じイカ料理でも
ここまでカロリーが違うのです。
いかそうめんは生物なので
カロリーが少ないですが、
旨いかは揚げ物なので
カロリーは高くなります。
つまり、
調理方法における
カロリーの違いは
このようになります。
生⇒茹でる⇒焼く⇒蒸す
⇒煮る⇒炒める⇒揚げる
炒める、揚げるに関しては
油を多く使うので
脂質が高くなります。
よって、
カロリーも高くなります。
逆に、生ものは
カロリーが最も低いです。
たとえば、大トロなどは
油(脂質)が若干多いですが
生ものなので、その分
糖質は極端に少ないです。
１gもなく0.2gとかですから。
これはメニュー選びに
とても役に立ちます。
外食でも使える技なので
是非、覚えておきましょう。
続いて、
毎日、体重を比較する必要性
摂取カロリーはコンビニだと
栄養成分表示があるので、
分かりやすいですが、
消費カロリーは判断しかねます。
消費カロリーを
調べるサイトもあるのですが、
サイトによって誤差があるので
私は信用していません。
とは言え、摂取カロリーも
あれは推定値ですから
正確ではありません。
でも最初のうちは
たとえ大体の数値だとしても
栄養成分表示を毎回、
確認した方が良いですね。
たとえば、さばの塩焼きなら
タンパク質が19gくらいです。
何度も見てれば覚えてくるので
外食でも役に立ちます。
では毎日、体重を量る
本題に入りますね。
まず体重を量るタイミングから。
それは、
朝、おきてトイレを済ませた後
ここを基準にしましょう。
なぜなら、
体重は常に変化しているからです。
風呂上りやサウナに
行った時だけ体重を量っても
水分が抜けているだけなので
正しい体重は把握できません。
もし、
昨日より体重が減っていたら…
それは、
昨日の食事量を続ければ
確実に痩せられることを
意味します。
もし、
昨日と体重が同じだったら…
それは、昨日の食事量が
あなたの消費カロリーであると
判断出来ます。
もし、
昨日より体重が増えていたら…
それは、カロリーオーバーを
意味するので食事内容を
見直す必要がでてきます。
これこそが毎日、
体重を比較する最大の理由です。
とは言え、
便秘や体調不良など
様々な理由が考えられるので
絶対とは言えませんが、
何度も何度も繰り返すことで
より正確な自分のカロリーを
把握することが出来るように
なるでしょう。
メニュー、調理方法、量、
これらを見ただけで
何を食べた方が良いのか？
判断できるようになります。
これが体重コントロールを
経験から身に付けた
私なりの見解です。
では最後に
とっておきの意見を
よくネットで
このような言葉を目にします。
リバウンドしやすい体
リバウンドしにくい体
私に言わせれば
そんなものはありません。
ここで断言しておきます。
確かに、筋肉量が多ければ
消費カロリーは増えます。
だからと言って何故それが
リバウンドしにくい体だと
言えるのでしょうか。
たとえ、体脂肪率が低く
筋肉ムキムキだとしても、
ラーメンチャーハンのように
炭水化物中心の食生活に戻せば
確実にリバウンドします。
これは紛れもない事実です。
何が言いたいかと言うと、
リバウンドするかどうかは
本人の「行為」によって
決まるのです。
そこは理解して
あまり調子の良い言葉に
惑わされないように
しましょうね。
こんな私でも以前は
体重69㎏もありました。
しかし現在はこの通りです。
※ビフォー写真はありません。
当時はこんなブログを
書くつもりはなかったからです。
身長167㎝
約10㎏のダイエットに成功
これはBMIから見た
標準体型です。
これでもね、
今まで多くのダイエットに
失敗してるんですよ。
悲しいことに…(泣)
結局、太る原因は、
食べ過ぎです。
よって、
食事管理を身に付ければ
解決できるのです。
なので、
あなたも是非、
食事管理を身に付けて
理想の体型を手に入れましょう。
【まとめ】
◆栄養のバランスを考えて
食事管理を身に付けること
◆抑える点は全部で３つ
1⃣ 三大栄養素を理解する
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
2⃣ 調理方法における
カロリーの違いを見極める
3⃣ 毎日、体重を比較する
◆リバウンドする理由
最初は覚えることも
多いかと思います。
でも、食べることが好きな
この私でも出来たので
あなたもきっと大丈夫です！
上記の説明であった
ＧＩ値が低い食材を
知りたければ以下をチェック！
メニューの種類が増えて
ストレスなく、しかも
効率良く痩せられますよ♬
🔎検索 ＧＩ値低い 炭水化物
